چگونه عادت‌های منفی را ترک کنیم؟

آیا می‌خواهید عادت‌های منفی را کنار بگذارید؟ در این مقاله، روش‌های علمی و کاربردی برای ترک عادت‌های منفی و ایجاد رفتارهای مثبت را بیاموزید.

مقدمه

همه ما عادت‌هایی داریم که می‌دانیم به ضررمان هستند، اما ترک کردنشان آسان نیست. چرا این اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان آن را تغییر داد؟ در این مقاله، راهکارهای علمی و عملی ترک عادت‌های منفی را بررسی می‌کنیم. با خانواده شاد همراه باشید.

تعریف عادت و چگونگی شکل‌گیری آن

اول از همه باید بدانیم که عادت منفی چیست و چه چیزی باعث شکل گیری آن می‌شود. عادت، یک رفتار ناخودآگاه و تکراری است که بر اساس شرطی‌سازی عصبی شکل می‌گیرد و توسط ساختارهای مغزی مانند عقده‌های قاعده‌ای (Basal Ganglia) کنترل می‌شود. این رفتارها می‌توانند کارهای کوچکی باشند که ما در طول زندگی خود می‌کنیم، مثلا دو زانو نشستن، ایستاده غذا خوردن و … . 

راویسون: “عادت، کارهایی است که ما در طول زمان آن را انجام می‌دهیم و تکرارش می‌کنیم.”

به اعتقاد راویسون: عادت، کارهایی است که ما در طول زمان آن را انجام می‌دهیم و تکرارش می‌کنیم. هر عادتی که خودمان به صورت ذهنی آن را شکل می‌دهیم، عادت مثبت و هر عادتی که بر اثر عوامل بیرونی استرس زا و فشارهای روانی شکل بگیرد عادت منفی است.

اهمیت ترک عادت‌های منفی و تاثیر آن بر کیفیت زندگی

عادت‌های منفی همانطور که از اسم‌شان پیداست، عادت‌هایی هستند که برای ما مضر هستند و ما برای تبدیل آن‌ها به عادت تلاش نکرده‌ایم بلکه بر اثر عوامل بیرونی ایجاد شده است. اینکه شما با عادت‌های منفی خود آشنا شوید و بدانید چقدر برای شما مضر هستند و چه تاثیراتی بر زندگی شما می‌گذارند باعث می‌شود بهتر با آن‌ها برخورد کنید و به دنبال راه رهایی از آن‌ها باشید. با ما همراه باشید تا بفهمیم چطور عادت‌های منفی را شناسایی و ترک کنیم.

شناسایی عادت‌های منفی

حال که تعریف عادت را متوجه شدیم و می‌دانیم که چطور شکل می‌گیرند بهتر است به سراغ شناسایی کردن آن‌ها باشیم تا بدانیم چقدر این عادت‌ها، در زندگی ما حضور دارند و چقدر تاثیر گذارند.

تهیه فهرستی از عادت‌های روزانه

یک برگه کاغذ بردارید و تمام عادت‌های خود را که در طول روز آن‎ها را انجام می‌دهید و یا ممکن است انجام دهید را بنویسید. هر عادتی که ممکن است به ذهنتان بیاید. این کار را، جیمز کلیر در کتاب عادت‌های اتمی پیشنهاد داده تا بتوانید بهتر عادت‌های خود را شناسایی کنید و عادت‌های منفی را بتوانید جدا کنید.

دسته‌بندی آن‌ها به موثر، غیر موثر و خنثی

حال که تمام عادت‌های خود را نوشتید، تمام عادت‌ها را در یک لیست با 3 دسته عادت‌های موثر، غیر موثر و خنثی، تقسیم کنید. هدف از این کار این است که بتوانید عادت‌های منفی را شناسایی کنید و بتوانید اولویت بندی کنید که هر عادت، چه نقشی در زندگی شما دارد.

روش‌های ترک عادت‌های منفی

شناسایی محرک‌ها و نشانه‌ها

جان درایدن: “عادت‌ها شمشیر دو لبه‌اند؛ می‌توانند شما را به سمت موفقیت سوق دهند یا شما را در ناکامی نگه دارند.”

جان درایدن گفته که عادت‌ها شمشیر دو لبه‌اند؛ می‌توانند شما را به سمت موفقیت سوق دهند یا شما را در ناکامی نگه دارند حال اولین و یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای شروع ترک عادت های منفی شناسایی محرک‌های آن عادت است و باید بدانیم چه مواردی باعث می‌شوند که ما به سمت آن عادت حرکت کنیم. بعد از لیست کردن تمام عادت‌های منفی حال باید به سراغ این مورد بروید که چه محرک‌هایی باعث این عادت های منفی می‌شوند.

 مثلا اگر در برخی موقعیت‌های خاص که دچار اضطراب و استرس می‌شوید، ممکن است برای پرت کردن حواس خود به رفتارهایی مانند جویدن ناخن یا چک کردن بی‌دلیل گوشی روی بیاورید بهتر است که آن موقعیت‌ها یا مکان‌های خاص را که باعث این اتفاق درون شما می‌شوند را شناسایی کنید و سعی کنید کمتر در آن موقعیت خود را قرار دهید یا کمتر به آن مکان‌ها بروید.

شروع از عادت‌های ساده به پیچیده

هر انسانی دوست دارد که بتواند کارهای سخت را انجام دهد مثلا یک وزنه 50 کیلویی را بردارد یا بتواند در دو ماراتون تا آخر مسیر را دوام بیاورد و نفر اول شود اما مگر بدون تمرین و شروع از کارهای ساده‌تر می‌تواند به چنین آرزو و هدفی دست یابد؟ 

پس بهتر است که از کارهای ساده‌تر و کوچک‌تر شروع کنیم و بتوانیم با تمرین و ممارست در آن کار خودمان را برای رسیدن به مرحله‌های بالاتر و هدف‌های والاتر آماده کنیم. شروع ترک عادت‌های منفی از سخت‌ترین آن‌ها امکان پذیر نیست، پس از ساده‌ترین ها شروع می‌کنیم. برای درک بهتر مراحل ترک عادت های منفی به کتاب عادت‌های اتمی جیمز کلیر مراجعه کنید.

ایجاد موانع برای عادت‌های منفی

عادت منفی را از خودتان دور کنید و اولین کاری که می‌شود برای این اقدام کرد، دور کردن و ایجاد مانع برای آن عادت است. برای مثال شما عادت دارید با موبایل خود وقتتان را بگذرانید، این کار شما باعث می‌شود که از کارهای دیگر‌تان باز بمانید و نتوانید آن تمرکزی که باید را روی کار خود بگذارید. برای کاهش وابستگی به موبایل، آن را از دسترس خارج کنید؛ مثلاً گوشی را در اتاق دیگری بگذارید یا اینترنت آن را خاموش کنید.

مدیتیشن و تمرین ذهن‌آگاهی

مدیتیشن یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش حواس پرتی‌ها و تمرکز ذهن است و با انجام آن می‌توانید برای دقایقی فقط بر روی خود و عملکردهای خود تمرکز کنید. حال سوال پیش می‌آید که چطور مدیتیشن می‌تواند بر روی ترک عادت های منفی موثر باشد.

مدیتیشن همانطور که می‌تواند با تمرکز و دور کردن افکار منفی ذهن را به سمت آرامش و در نهایت ذهن‌آگاهی ببرد، می‌تواند باعث شود که ما در تمام مدتی که بر روی خود و ذهن‌مان تمرکز می‌کنیم، بتوانیم به دنبال چیزهایی باشیم که به ما احساس خوبی می‌دهند و همینطور عادت‌های منفی خود را بهتر شناسایی کنیم و بهتر با آنها مقابله کنیم. شما می‌توانید مقاله ما با موضوع “راه‌های تقویت اعتماد به نفس” را در سایت خانواده شاد مطالعه کنید.

جایگزینی عادت‌های منفی با عادت‌های مثبت

چارلز دوهیگ: “یکی از بهترین کارها برای از بین بردن یک عادت منفی، جایگزین کردن آن با عادت دیگری است.”

عادت‌های منفی به راحتی شکل نگرفتند که به راحتی از بین بروند، این عادت‌ها بر اثر تکرار زیاد شکل گرفتند و طبیعتا کار سختی برای از بین بردن آن‌ها در پیش دارید. در کتاب قدرت عادت گفته شده که یکی از بهترین کارها برای از بین بردن یک عادت منفی، جایگزین کردن آن با عادت دیگری است. 

مثلا اگر شما آدمی هستید که همیشه یک جا می‌نشینید و هیچ‌کاری جز تلویزیون دیدن انجام نمی‌دهید، سعی کنید به برنامه خود ورزش را اضافه کنید و تایم کمتری را تلویزیون ببینید و به جای آن ورزش کنید. یا اگر همیشه غذاهای مضر مانند فست فود می‌خورید، سعی کنید جای آن‌ها را با غذاهای سالم‌تری مانند سالاد و یک رژیم گیاهی جایگزین کنید. در اینجا یک لیست از کارهایی که می‌توانید با عادت های منفی جایگزین کنید را می‌توانید مشاهده کنید.

نقش محیط و افراد در ترک عادت‌های منفی

همواره محیط و افرادی که با آن‌ها سر و کار داریم، می‌توانند در حال روحی ما، رفتار ما و همینطور عادت‌های ما موثر باشند. در این بخش بیشتر با نقش محیط و افراد بر عادت‌های خود آشنا می‌شویم.

تأثیر محیط و افراد بر رفتارها و عادت‌ها

محیط و افرادی که در آن محیط، با آن‌ها سر و کار داریم نقش بسزایی در رفتار و عادت‌های ما دارند. برای مثال اگر در جایی که کار می‌کنیم افراد سیگار بکشند، احتمال اینکه شما هم در آینده سیگار بکشید بیشتر است.

حواس ما به شدت بر روی چیز‌هایی که می‌بیند و می‌شنود حساس است، اینکه ما چه چیزی را در یک مکان یا در افراد مختلف می‌میبینیم و یا چه چیزهایی برداشت می‌کنیم، می‌تواند بر روی شکل گیری یا ترک عادت‌های ما موثر باشند.

ایجاد محیط و برخورد با افرادی که از عادت‌های مثبت حمایت کنند و موانعی برای عادت‌های منفی ایجاد نمایند

حال که با نقش محیطی که در آن رفت و آمد می‌کنیم و افرادی که با آنها برخورد می‌کنیم در شکل گیری عادت های منفی و مثبت آشنا شدیم، بهتر است به دنبال درست کردن شرایطی باشیم که بتوانیم در آن، به عادت‌های منفی خود پی ببریم و به سمت ایجاد عادت های مثبت حرکت کنیم.

اگر در خانه درس می‌خوانید یا کارهایتان را انجام می‌دهید، به دنبال این باشید که محیط اتاق‌تان را از هرگونه محرکی که حواس شما را پرت می‌کند دور کنید. یا اگر دوستانی دارید که از عادت‌های مثبت شما حمایت می‌کنند و به دنبال ورژن بهتری از شما هستند حتما با آن‌ها بیشتر تعامل کنید و از بقیه افرادی که شما را به سمت عادت‌های منفی پیش می‌برند دوری کنید.

همواره تلاش کنید یک شخصیت فعال داشته باشید نه منفعل و از محرک‌هایی که باعث ایجاد رفتار و عادت‌های خوب و مثبت در شما می‌شود استقبال کنید.

اهمیت پایداری و صبر در فرآیند ترک عادت‌های منفی

درک این نکته که تغییر عادت‌ها نیاز به زمان و تلاش مستمر دارد

این نکته را به یاد داشته باشید که ایجاد و ترک یک عادت، یک فرایند یک روزه و یا یک هفته‌ای نیست و نیاز دارد به اینکه شما برای آن، صبر و ممارست کافی را به کار بگیرید. عادت ها به مرور زمان شکل می‌گیرند و به سختی از بین می‌روند و تغییر می‌کنند.

پذیرش احتمال شکست‌های موقت و ادامه دادن به مسیر تغییر

شکست‌های موقت بخشی طبیعی از فرایند ترک عادت‌های منفی هستند. مهم این است که به جای سرزنش خود، آن را به چشم یک تجربه ببینید و از آن درس بگیرید، آن را بپذیرید و به مسیر خود ادامه دهید. هر بار که پس از لغزش دوباره به مسیر درست بازمی‌گردید، اراده و مهارت‌های خودکنترلی‌تان قوی‌تر می‌شود. در مقاله “چگونه اعتماد به نفس خود را تقویت کنیم؟” به این مسئله مفصل تر اشاره شده.

نتیجه‌گیری

همانطور که گفته شد عادت‌های منفی به مرور زمان و به وسیله عوامل بیرونی ایجاد شده‌اند و نقش شما این است که برای از بین بردن این عادت‌های منفی تلاش کنید و یا آن‌ها را با عادت‌های بهتر و مثبت جایگزین کنید. کمک گرفتن از خانواده می‌تواند یک راهکار موثر باشد. در صورتی که اعضای خانواده هم درگیر عادت‌های منفی هستند، می‌توانید با یک مشاور خانواده خوب در ارتباط باشید.

در این مسیر باید بیشتر از همیشه تلاش کنید و خود را برای شکست آماده کنید. بهتر است مواردی که گفته شد را رعایت کنید و تا می‌توانید محرک‌های منفی را از خود دور کنید و آخرین نکته اینکه در این مسیر صبر داشته باشید و نا امید نشوید زیرا این یک فرایند کوتاه مدت و موقت نیست. قدم‌های کوچک اما مداوم، کلید موفقیت در ترک عادت‌های منفی هستند. به خودتان اعتماد کنید و در مسیر تغییر صبور باشید؛ چون هر قدمی که برمی‌دارید، شما را به نسخه‌ی بهتری از خودتان نزدیک‌تر می‌کند.

منابع: 

How to Break a Habit – healthline

Breaking Bad Habits – newsinhealth

How to Break Bad Habits and Change Behaviors – heart